В России утвердили методические рекомендации по ЗОЖ.
В них содержатся советы по питанию, физической активности, сну и управлению стрессом.
Утверждённые в России рекомендации по ЗОЖ содержат правила питания, нормы физической активности и советы по управлению стрессом. Иллюстрация: ECOportal.su / ИИ
В апреле 2026 года в России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни. Документ, который называется «Общие рекомендации по коррекции образа жизни», прилагается к методическим указаниям для центров здоровья и центров медицины здорового долголетия. Он регламентирует порядок проведения анкетирования, оценки биологического возраста и иных процедур. Утвердила документ вице‑премьер Татьяна Голикова, сообщает «Российская газета».
Одна из ключевых частей рекомендаций касается питания. Специалисты советуют делать завтрак плотным — он должен обеспечивать 30–40 % дневной нормы калорий. Оптимальное время для утреннего приёма пищи — с 7 до 9 часов, но в любом случае нужно позавтракать в течение первого часа после пробуждения.
Между основными приёмами пищи стоит выдерживать перерывы 4–5 часов и по возможности избегать перекусов. Ужин рекомендуется планировать за 3 часа до отхода ко сну: к примеру, если вы ложитесь спать в 23:00, последний приём пищи должен быть не позднее 20:00.
Эксперты рекомендуют сократить или исключить из рациона полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Вместо этого стоит увеличить долю некрахмалистых овощей: например, добавлять огурцы или помидоры к завтраку, салат — к обеду, тушёные овощи — к ужину. Также полезно включить в меню бобовые, рыбу, орехи, ягоды, зелень и капусту. Из мясных продуктов предпочтительны нежирные сорта, птица и морская рыба. Кроме того, следует уменьшить потребление соли.
Особое внимание в рекомендациях уделено питьевому режиму. Сразу после пробуждения советуют выпивать стакан воды комнатной температуры. В течение дня нужно периодически пить воду — достаточно делать 2–3 глотка каждый час. За 20–30 минут до еды рекомендуется выпивать 100–150 миллилитров воды.
Физическая активность тоже входит в перечень обязательных условий здорового образа жизни. Норма составляет не менее 7 000 шагов в день — это соответствует 30–50 минутам ходьбы. Чтобы увеличить подвижность, можно отказаться от лифта в пользу лестницы и делать небольшие прогулки каждый час при сидячей работе. Полезны также аэробные и силовые тренировки, интервальные занятия и растяжка — главное соблюдать умеренность.
Продолжительность сна должна составлять 7–9 часов. Для качественного отдыха важно обеспечить в спальне полную темноту и поддерживать температуру на уровне 18–20 градусов.
Отдельный блок рекомендаций посвящён способам управления стрессом. Среди предложенных практик — утренняя медитация или дыхательные упражнения (10–15 минут), короткие пятиминутные дыхательные практики в течение дня, 20‑минутная вечерняя прогулка и ведение дневника благодарности с внесением нескольких пунктов перед сном. Также полезны когнитивные тренировки, например, поездки в новые места.
Специалисты подчёркивают: внедрять изменения стоит постепенно, выбирая 2–3 пункта из каждой категории рекомендаций и добавляя их в повседневную жизнь шаг за шагом.
Источник: ecoportal.su