Шашлык остаётся популярным способом приготовления мяса, однако его влияние на здоровье зависит от выбора продуктов и метода готовки.
Специалисты отмечают, что при соблюдении ряда рекомендаций риски можно снизить.
Шашлык на мангале в окружении свежих овощей — идеальный пикник на природе.
Коротко о главном
- Шашлык сам по себе не вреден и не полезен — его влияние на организм зависит от вида мяса, частоты употребления и степени прожарки.
- Регулярное употребление сильно прожаренного красного мяса с обугленной коркой повышает риск онкологических заболеваний из‑за образования гетероциклических аминов и полициклических ароматических углеводородов.
- Маринады с антиоксидантами (розмарин, тимьян, орегано, чеснок) могут снизить образование вредных соединений до 70–90 %.
- Оптимальная порция красного мяса — около 80–120 г за приём пищи, не более 350–500 г в неделю.
При умеренном употреблении и соблюдении правил приготовления шашлык может оставаться частью здорового рациона.
С наступлением тёплого сезона и майских праздников традиционно начинается период выездов на природу, где шашлык становится одним из главных блюд. При этом вокруг него регулярно возникают вопросы о пользе, вреде, выборе мяса и способах приготовления. Специалисты рассказали о возможных рисках для здоровья и дали рекомендации, позволяющие сделать это блюдо менее вредным, сообщает RT.
По словам врача‑диетолога Натальи Нефёдовой, шашлык нельзя отнести ни к вредным, ни к полезным продуктам сам по себе, поскольку это лишь способ приготовления мяса на открытом огне. Его влияние на организм определяется видом мяса, частотой употребления и степенью прожарки.
Она отметила, что результаты крупных научных обзоров связывают регулярное употребление красного и переработанного мяса, включая колбасы, сосиски и бекон, с повышенными рисками онкологических заболеваний кишечника, болезней сердца и общей смертности. При этом при жарке на открытом огне образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды — соединения, которые способны повреждать ДНК и увеличивать вероятность развития рака.
При этом специалист подчеркнула, что полностью отказываться от шашлыка не требуется. При умеренном употреблении и выборе нежирных видов мяса или птицы он может оставаться частью рациона. Основной риск связан с регулярным употреблением больших порций сильно прожаренного красного мяса с обугленной коркой.
Снизить возможный вред можно уже на этапе выбора продуктов. Рекомендуется отдавать предпочтение птице, рыбе или нежирным видам свинины и говядины, избегая переработанных мясных изделий. Также важно удалять лишний жир, поскольку при его сгорании образуется больше дыма и вредных веществ.
Отдельное значение имеет маринование. Использование смесей с травами, специями, маслом и кислотой, включая уксус, лимонный сок или йогурт, способно значительно уменьшить образование гетероциклических аминов — в отдельных случаях до 70–90 %. Наиболее эффективными считаются добавки с антиоксидантами, такие как розмарин, тимьян, орегано и чеснок.
Способ приготовления также влияет на безопасность блюда. Не рекомендуется доводить мясо до обугливания — подгоревшие части следует удалять. Желательно использовать умеренный жар и избегать прямого контакта с углями, приподнимая шампуры или применяя поддон. Возможен вариант предварительного приготовления в духовке с последующим доведением на мангале.
Дополнительно рекомендуется чаще переворачивать мясо, чтобы сократить время воздействия высокой температуры и уменьшить образование вредных соединений. Также следует избегать сильного дыма, возникающего при попадании жира на угли.
Важным фактором остаётся и состав блюда в целом. Добавление овощей, цельнозернового хлеба или гарниров позволяет снизить долю мяса и увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в рационе.
Оптимальные объёмы потребления также ограничены. Красное мясо рекомендуется употреблять не более 350–500 г в неделю в готовом виде, что соответствует примерно 70–100 г 3–5 раз в неделю. Одна порция за приём пищи составляет около 80–120 г.
«В целом здоровому человеку эпизодический пикник с такой порцией шашлыка, приготовленного с маринадом (даже с обугливанием и жиром, но в окружении овощей), вряд ли нанесёт вред», — пояснила Наталья Нефёдова.
Корпоративный шеф Алексей Подлесных обратил внимание на то, что вкус шашлыка в первую очередь зависит от качества мяса. Оно должно быть свежим, без постороннего запаха и изменений цвета, с упругой текстурой. Для разных видов мяса подходят разные части: для ягнёнка — задняя часть или «яблочко», для курицы — бедро.
«Также рекомендую не брать замороженное мясо, особенно если при размораживании выделяется много воды, потому что тогда мясо будет рыхлое. Лучше выбирать охлаждённое», — отметил Алексей Подлесных.
Для приготовления рыбного шашлыка, по его словам, лучше использовать небольшие охлаждённые тушки без запаха.
Выбор маринада зависит от вида мяса. Для баранины подходит смесь томатов, болгарского перца, лука, воды и специй, включая кориандр и паприку. Для говядины рекомендуется использовать луковый сок с добавлением соли, специй и лаврового листа, выдерживая мясо 2–3 часа.
Курица и свинина требуют более мягких маринадов, например с добавлением сметаны или майонеза и паприки. Для свинины также подходит смесь мёда, белого бальзамического уксуса, масла, воды, розмарина и тимьяна. Один из простых вариантов — маринад на основе лука, соли, кориандра, воды и растительного масла.
Отдельно подчёркивается необходимость правильной нарезки мяса — поперёк волокон, что позволяет сохранить мягкость готового блюда.
Процесс жарки также требует соблюдения определённых условий. Угли следует распределять так, чтобы создать зоны с разной температурой. Сначала мясо размещают над сильным жаром для сохранения сока, затем перемещают в более слабую зону для доведения до готовности.
Время приготовления зависит от размера кусков: около 15–20 минут для кусков весом 50 г и примерно 10 минут для более мелких. При этом свинину и курицу необходимо прожаривать полностью, тогда как говядину и баранину допускается подавать менее прожаренными.
Готовность мяса обычно определяют по внешнему виду и плотности, однако при необходимости можно сделать надрез для проверки.
Источник: ecoportal.su